Sabelean eta alboetan gantz gordailuak premiazko gaiak dira emakume askorentzat. Gerri eremuan "Salbamenduko Zirkuluak" negatiboki eragiten du, itxura ez ezik, emakumearen egoera mentalean ere, hainbat konplexu mota eta beherakada eraginez. Kopuru aproposa amesten, emakumezko ordezkariek erabat uko egiten diete eta dieta nekagarriak egitean, gehiegizko koipea kentzea prozesu integrala da. Eta emaitza ona lortzeko, elikadura egokia, prestakuntza osoa eta borondatearekin batera iraunkortasun handia garrantzitsua da. Une horien guztiei buruz xehetasun gehiagotan.
Urdailean eta alboetan koipea eratzeko arrazoiak
Hainbat arrazoi nagusi daude sabelean eta aldeetan gantz-gordailuak agertzeko jabetza:
- Inguruko ingurune estresagarria , giza gorputzaren funtzionamendu normala huts egitea eragiten duena (hau adierazten da, adibidez, insomnioa edo bat-bateko aldarteak izatera) eta gehiegizkoa, gehiegizko pisua sorraraztea;
- Hormonal porrota gorputzean horrek pisu-abiadura azkarra sortzen du, eta ondorioz, gantzak sabelaldeko alboetan eta zonaldeetan depositua;
- Botere eskasa janari kopuru handia, pikante eta ketua, gorputzean gehiegizko ura mantentzen duena eta nahi gabeko edema eta janari azkarraren gehiegikeria probokatu ditu;
- Bizimodu pasiboa ahalik eta denbora laburrenean gantz erreserbak deposatzen laguntzen dutenak;
- era guztietako gaixotasunen presentzia -Bai, hauek dira: diabetesa mellitus, sistema kardiobaskularraren arazoak eta arterial presioa areagotzeko joera;
- Predisposizio genetikoa.
Ariketa multzo bat
Jende askok uste du urdaila laua izan dadin, eta gerria estu eta argala dela, nahiko egonkorra da sabeleko muskuluak ponpatzea, baina, hain zuzen ere, hori da kasu horretatik urrun. Horrelako ponpaketatik, sabelaldeko eta aldeetatik koipeak ez dira inora joango, karga anaerobiko sistematiko zuzenak bakarrik laguntzen du.
Prestakuntza konplexua "15-50" arreta jartzen dugu Planteamendu bakarrean 15 eta 50 aldiz errepikatu behar diren zenbait ariketa osatzea.
Ariketa bakarrean nahi diren planteamendu kopurua: 1etik 3ra, prestatutako mailaren arabera. Prestakuntzak gutxieneko ariketa kopuruarekin hasi behar du eta pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka-pixkanaka 5 errepikapen handitzen ditu prestakuntza aste berri guztiekin.
1. ariketa - Taberna tradizionala belaunak altxatzeko
Posizioa hastea - lurrean etzanda, behera. Kasu honetan, oinen besoetan eta galtzerdietan oinarritu behar da, palmondoak angelu egokian egon beharko luke sorbaldarekiko errespetuarekin, eta bizkarraldea, lepoa eta ipurmasailak lerro zuzen bat osatu beharko lukete. Eskuineko belauna eskuineko ukondoa arretaz atera behar da eta, ondoren, jatorrizko posiziora itzuli behar da, ezkerreko belaunarekin gauza bera ere egin behar da, besterik gabe, ezkerreko ukondoan okertu behar da. Eta, beraz, 15 aldiz gutxienez hanka bakoitzerako.
2. ariketa - Taberna estandarra ipurmasailak altxatzeko
Ariketa honen hasierako posizioa aurrekoaren antzekoa da, eskuak ez dira posizio zuzenean bakarrik egon behar, baina ukondoetan okertu. Aldi berean, sabeleko prentsa nahikoa tentsio handiagoa izan behar da, eta beheko bizkarrak ez du lurrera joan behar. Ariketaren funtsa pelbisa poliki-poliki altxatzea da, sabeleko barrunbearen muskuluak lasaitu gabe eta, ondoren, jatorrizko posiziora itzultzea. Ariketa nahiko konplexua da exekutatzeko teknikan, beraz, lehen entrenamenduan errepikapen kopurua bost murrizteko baimena da.
3. ariketa - Belaunak "gezurretik" posiziotik tiraka
Hasierako posizioa - atzeko aldean etzanda, hankak erlaxatuta daude, besoak gorputzean zehar luzatzen dira. Poliki-poliki beharrezkoa da, prentsaren eta hanken muskuluak estutatzeak, belaunak urdailera altxatu eta poliki-poliki bere jatorrizko posiziora itzultzen da, lurrera paraleloan lerrokatuta.
4. ariketa - "Woodlands"
Hasierako posizioa - lurrean etzanda, eskuak alboetan dibortziatu dira, eta hankak lurrera perpendikularrak dira. Beharrezkoa da hankak eskuinaldean lehenik eta behin eskuinaldean jaitsi eta ezkerretara, bata bestearengandik hedatu gabe. Hasieran, belaunaldietan okertutako hankak egiteko ariketa bat egiteko baimena ematen zaio, zeren gorputz zuzenak halako maldak ohituratik zailak izan delako. Beharrezkoa da norabide bakoitzean 25 tiloi egitea prestakuntza bakarrerako.
5. ariketa - tiroak tiraka
Hasierako posizioa - atzeko aldean etzanda, hankak lurrean luzatuta eta elkarrekin murriztuta, eta eskuak buruaren atzean daude, ukabilak elkarri. Beharrezkoa da hankak belaunak urdailera eta besoak takoiari tira. Tira egin ondoren, hasierako posiziora itzuli eta ariketa berriro errepikatu behar duzu.
6. ariketa - "Guraizeak"
Hemen hasierako posizioa prestakuntza honen hirugarren ariketaren hasierako posizioaren antzekoa da. Prentsaren muskuluak iragazi eta gorputzaren hanka altxatu behar da solairuaren gainetik 30 graduko angeluan eta, ondoren, haietako bat altxatu eta bestea jaitsi beherantz solairua ukitu gabe eta aldatu txandaka. Ariketa beraren beste aldakuntza bat: altxatutako hankak alboetara diluitu ditzakezu eta, ondoren, elkarrekin zeharkatu mugimendu motelekin.
Prestakuntza hau bereziki eraginkorra izango da kardio kargekin konbinatuta , hala nola: oinez, korrika, jogging, txirrindularitza, patinajea edo igeriketa. Karga mota hauek txandakatu daitezke, edo elkarren artean konbinatu ditzakezu, baina azken kasuan, ez ahaztu Cardio-k ez duela ordubete baino gehiago behar.
Elikadura egokia
Elikadura egokia garrantzi handia du pisua galtzeko.
Ahalik eta denbora laburrenean pisua galtzeko gehienezko efektuak lortzeko, beharrezkoa da "kaloria gabezia" sortzea. Hizkuntza sinpleaz hitz eginez, egunean zehar gorputzak gastatu dezakeena baino kaloria gutxiago kontsumitzen saiatu behar duzu. Kasu honetan, zalantzarik gabe, energia iturri osagarriak bilatzen hasiko da eta horretarako gantz-zelulak erabiliko ditu, eta hortik kentzeko behar dugu. Hemen astean gutxi gorabehera menua ikus dezakezu urdaileko eta aldeetan pisua galtzeko.
Gorputzak bi eratara sor ditzakezu:
- Gutxiago jan - Ebaki kaloria-fluxua janariarengandik (proteinen, koipeen eta karbohidratoen arteko oreka ez da oso garrantzitsua).
- Eman kaloria gehiago - aktiboki entrenatu, ez zaitez leku batean eseri, asko mugitu (lehen bezala jan dezakezu).
Pisua galtzean mugatu behar diren produktu horiei buruz hitz egiten badugu, orduan izango da:
- edari alkoholdunak;
- Gozokiak eta pastel altuak;
- Janari frijituak edo gantzak.
Esne txikiko produktuak, eguneroko dietaren gehitzeari buruzko honako metodoekin prestatutako zereal eta janari guztiak prestatuta daude: sukaldaritza lurruna, itzaltzea edo labean.
Azkenik, gehiegizko pisua botatzen lagunduko duten sekretu txikiak sabelean eta sabelean gordailuak kentzen lagunduko diete:
- Egunean zehar ahalik eta likido gehien edaten saiatu behar duzu, nahi den eguneroko bolumena gutxienez 1, 5-2 litro (8 edalontzi) da.
- Kafea bezainbeste edari maitasunez, gomendagarria da eguneko kontsumoa 1-2 kopa murriztea eta edari hau edaten saiatzea goizean bakarrik;
- Zatiketa elikadura metodoa landu beharko zenuke: egun batez janari guztiak 5-6 pintxo txikitan banatzea, bien arteko denbora tarte txikiarekin eta, beraz, satietatearen eragina lortzen da.
- Ez ahaztu zuntzaren erabilera, gehiegizko ziklomotoren gorputza garbitzen eta aktiboki parte hartzen du gantz zelulen matxuran.